Ne pazarolja el a répa, alma, kivi vagy krumpli héját, hiszen ezekben a tápanyagok kincse rejlik!

Kutatások alapján egyre inkább világossá válik, hogy a gyümölcsök és zöldségek héjaiban számos olyan jótékony vegyület található, amelyek hozzájárulhatnak a cukorbetegség, a gyulladások és a rák megelőzéséhez. Összegyűjtöttük a legértékesebb héjakat, és adunk néhány hasznos tanácsot arról, hogyan érdemes őket beépíteni az étrendünkbe.

A gyümölcsök és zöldségek héjának eltávolításával könnyen lemondhatunk a gazdag tápanyag- és rosttartalomról, figyelmeztet a National Geographic.

A Current Research in Food Science című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alma, az őszibarack és a datolyaszilva héja magasabb koncentrációban tartalmaz antioxidánsokat, mint a húsuk vagy magjaik. De például a gránátalma héja is lényegesen magasabb antioxidáns szintet mutat, mint maga a gyümölcs belseje, igaz, annak elrágcsálása már keményebb dió. Érdemes viszont kiszárítani és porítani, felhasználható teaként, de akár a gyümölcssalátánkat is meghinthetjük vele.

A héjak fogyasztásának lehetséges egészségügyi előnyei olyan figyelemre méltóak, hogy több élelmiszergyártó már el is kezdte dúsítani a különféle termékeiket, mint például a kenyeret és a kekszeket, gyümölcs- és zöldséghéjjal.

"A héjak fogyasztása nemcsak az élelmiszer-pazarlást csökkenti, hanem táplálkozási szempontból is előnyös, mert ott található a sötétebb szín" - mondja Keith Ayoob, a bronxi Albert Einstein Orvostudományi Egyetem regisztrált dietetikusa és táplálkozási szakértője. A színek jelzik ugyanis az antioxidánsok jelenlétét, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szennyeződésektől, az ultraibolya sugaraktól és egyéb káros hatásoktól.

"Mivel a héj a gyümölcsök és zöldségek védőrétege, sokszor koncentráltan tartalmazza azokat az anyagokat, amelyek védelmi mechanizmusokként szolgálnak a nap, az eső és a kártevők ellen" - magyarázza Wendy Bazilian, San Diegóban élő táplálkozási szakértő és közegészségügyi tanácsadó. Ezek a védelmi mechanizmusok a mi egészségünket is támogatják, így ha meghámozzuk ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket, szó szerint eltávolítjuk egy részét az értékes tápanyagnak.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden gyümölcs és zöldség héját meg kell vagy lehet enni. Kerülni kell például a sárgadinnye, az avokádó és az ananász héját, de mindig meg kell hámozni a hagymát és a fokhagymát is.

Bemutatunk néhány izgalmas példát azokra a gyümölcsökre és zöldségekre, amelyeket célszerű héjastul fogyasztani. Emellett adunk néhány tippet is arra, hogyan tudod ezeket könnyedén beilleszteni a mindennapi étrendedbe.

Joan Salge Blake, a Bostoni Egyetem táplálkozástudományi professzora hangsúlyozza, hogy az alma héja az egyik legértékesebb része a gyümölcsnek, mivel tápanyagtartalma kiemelkedő. A professzor szerint a héj háromszor annyi K-vitamint, 140%-kal több A-vitamint és 110%-kal több C-vitamint tartalmaz, mint az alma belső része.

Az almahéj egy igazi tápanyagbomba, tele oldható és oldhatatlan rostokkal, valamint kvercetinnel, ami egy kiemelkedő antioxidáns. Az almát a legelőnyösebben úgy fogyaszthatjuk, ha nem hámozzuk meg, akár nyersen, főzve vagy sütve élvezzük. Ráadásul finom rágcsálnivalót is készíthetünk belőle: egész almákat süthetünk a sütőben, vagy a héját lehámozva, csíkokra vágva, fahéjjal megszórva egy ízletes sült csemegét alkothatunk.

A friss sárgarépa héja csupán a súlyának 11 százalékát teszi ki, de a fenolos savak 54 százalékát tartalmazza, amelyek antioxidánsként működnek. A K-vitamin és a C-vitamin szintén koncentráltabbak a héjban, mint a belső részben.

Pofonegyszerűen elkészíthető, csak annyira van szükség, hogy alaposan megmosd, és máris fogyaszthatod nyersen vagy főzve. De ha egy kis kreativitásra vágysz, a héját csíkokra vágva akár ízletes chipset is varázsolhatsz belőle légkeveréses sütőben. Íme egy könnyen követhető recept a felhasználásához:

A narancs, grapefruit, citrom és lime héja nem csupán a gyümölcs húsánál magasabb C-vitamin-tartalommal büszkélkedhet, hanem egy különleges antioxidáns, a heszperidin is megtalálható benne. Ez az értékes vegyület gyulladáscsökkentő hatásairól ismert, és hozzájárulhat a vércukorszint egészséges szinten tartásához is.

Egy Arizonában készített kutatás szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztják a citrusfélék héját, 34 százalékkal kevésbé alakul ki laphámsejtes bőrrák. Más tanulmányok pedig arra jutnak, hogy a citrusfélék héja az idősebb felnőttek kognitív funkcióit is javíthatja.

A héjat reszelhetjük salátákba, levesekbe, pörköltekbe vagy süteményekbe. Illetve használhatjuk rizs, csirke, hal vagy grillezett zöldségek ízesítésére is.

Legyünk körültekintőek, amikor citrusfélék héját szeretnénk elfogyasztani! A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) figyelmeztetése alapján a távoli helyekről érkező gyümölcsök a 2-3 napos szállítás során romlásnak indulnának, ha nem végeznének el rajtuk felületkezelést a szüret után. Ezek a citrusfélék általában viaszréteggel védettek, de fontos, hogy a növényvédő szerek használatát a termék címkéjén vagy az üzletben elhelyezett információn is szerepeltessék. Ugyanúgy jelezni kell a vásárlók felé, ha a héj nem alkalmas fogyasztásra, mivel a növényvédő szerek a héj illóolajához kötődnek, és a viaszréteg miatt később már nem lehet őket lemosni. Tehát, ha citrom vagy narancs héját szeretnénk felhasználni, válasszunk inkább bio terméket. Ha pedig a felületkezelésre vonatkozó információ nem egyértelmű, jobb, ha elkerüljük a héj fogyasztását.

A padlizsán sötétlila héja nem csupán szemet gyönyörködtető, hanem egészségünkre is jótékony hatással van. Ez a szín a benne rejlő gazdag antioxidánsoknak köszönhető, különösen a nasuninnak, amely egy különleges növényi pigment. A nasunin segít megóvni a sejtmembránokat, miközben hozzájárul a gyulladások csökkentéséhez és az LDL-koleszterin szintjének mérsékléséhez a szervezetben. Érdemes tehát beilleszteni az étrendünkbe ezt a tápanyagokban gazdag zöldséget!

Érdemes megőrizni a padlizsán héját, amikor önállóan sütjük, vagy éppen ratatouille-t, esetleg muszakát készítünk. A héj nemcsak a tápanyagok megőrzésében segít, hanem ízletes textúrát is ad az ételnek. Különlegességként olívaolajjal és fűszerekkel összekeverve is megsüthetjük, így akár egy növényi "bacon" variációt is alkothatunk belőle, ami remek alternatíva a vegán konyhában!

Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a kivi héja nemcsak ehető, hanem rendkívül tápláló is. Valójában a héj kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a gyümölcs belseje, és gazdag E-vitaminban is. A kivi héját nyugodtan fogyaszthatjuk, akár úgy, mint egy barackot, vagy feldolgozhatjuk salátákba és turmixokba, héjával együtt. Ha valaki idegenkedik a szőrös felülettől, a sárga kivi remek alternatívát nyújt: simább, kevésbé érdes ízélményt kínál.

Sokan talán sosem gondolnák, hogy a mangó héja is ehető, pedig egy alapos mosás után igazi táplálékforrás lehet. Tele van C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal, amik jótékony hatással vannak a szervezetre. Kutatások szerint a mangóhéj fogyasztása segíthet a zsírlerakódások csökkentésében is. Ha valaki a héjat keserűnek találja, érdemes édes mangóhússal együtt wokban sütni, így az ízek szépen harmonizálhatnak egymással.

A krumpli héja rendkívül gazdag tápanyagokban, hiszen jelentős mennyiségű C-vitamint, vasat, káliumot és B-vitaminokat rejt magában. Érdekes módon a burgonya rosttartalmának közel fele a héjban található, ami még inkább indokolja a héj felhasználását. Így elegendő csupán annyit tennünk, hogy a krumplit héjastul sütjük vagy főzzük, akár sültkrumpli, akár főtt burgonya formájában, így ízletes és tápláló köretet készíthetünk.